Nasza Loteria NaM - pasek na kartach artykułów

Porady dietetyka

[email protected]
- Pani Ewa po urodzeniu dwójki dzieci przytyła 20 kg i nie potrafi samodzielnie odzyskać swojej dawnej wagi. Obecnie przy wzroście 170 cm waży 90 kg. - Proszę odbyć konsultację medyczną z lekarzem rodzinnym i ...


- Pani Ewa po urodzeniu dwójki dzieci przytyła 20 kg i nie potrafi samodzielnie odzyskać swojej dawnej wagi. Obecnie przy wzroście 170 cm waży 90 kg.

- Proszę odbyć konsultację medyczną z lekarzem rodzinnym i wykonać podstawowe badania laboratoryjne (morfologia, poziom cukru i cholesterolu). Przy wyniku pozytywnym należy rozpocząć walkę ze zbędnymi kilogramami. Obliczamy wskaźnik masy ciała BMI, który stanowi najprostszy sposób określenia nadwagi lub otyłości u człowieka lub też potwierdza, że waga jest prawidłowa. Obliczenia dokonujemy według prostego wzoru - masę ciała w kilogramach dzielimy przez wzrost w metrach podniesiony do potęgi drugiej.

BMI = masa ciała w kg : (wzrost w m)2
Otrzymany wynik porównujemy z tabelą:
18,5 - 24,9 - waga prawidłowa
25,0 - 29,9 - nadwaga
30,0 - 39,9 - otyłość
40,0 i powyżej - otyłość olbrzymia

Dla Pani BMI wynosi 31,1 i wskazuje na początek otyłości. Niezbędne jest więc wprowadzenie zmian w odżywianiu, ograniczenie ilości spożywanych produktów, może zmiana doboru produktów, chodzi o wprowadzenie do zdrowej diety składników o większej zawartości odżywczej dla organizmu, ale nie głodzenie się i dieta bardzo restrykcyjna.

Jakie są składniki takiej diety?

Dieta powinna zawierać wszystkie składniki odżywcze, aby nie dopuścić do niedoborów żywieniowych. Powinna Pani ograniczyć produkty wysokotłuszczowe, a wprowadzić do diety tłuszcze roślinne (ale też w ograniczonych ilościach), eliminujemy wszelkie połączenia cukrów prostych, słodycze, wypieki cukiernicze, słodkie napoje kolorowe, a w zamian wprowadzamy produkty wysokobłonnikowe i dużą ilość płynów. Podstawą diety powinny być produkty z pełnego ziarna, jak najmniej przetworzone o dużej zawartości błonnika, aby nasycić i zapewnić uczucie sytości oraz warzywa i owoce, chude mięso drobiowe i ryby. Powinna Pani jadać 5 małych posiłków dziennie o stałych porach, a ostatni posiłek spożywać około godziny 19:00.

Korzystna dla zdrowia i niezbędna w redukcji masy ciała jest zamiana pieczywa białego na razowe, pełnoziarniste, graham oraz ograniczenie ilości spożywanych ziemniaków, szczególnie odsmażanych, podawanych z sosami. Do śniadania, obiadu, kolacji polecam warzywa, a do drugiego śniadania i podwieczorku owoce, by zapewnić odpowiednią dawkę witamin i mikroelementów.
Chciałam zwrócić szczególną uwagę na znaczenie aktywności fizycznej w procesie skutecznej redukcji masy ciała. O zbawiennym wpływie ruchu na zdrowie człowieka wiedzą chyba wszyscy, a mimo to prowadzimy zbyt pasywny tryb życia i ruszamy się stanowczo za mało. Podczas odchudzania ważna jest systematyczność, częstotliwość i rodzaj wysiłku fizycznego. Najbardziej zalecane są wszelkie wysiłki aerobowe, aby trwały minimum 45 minut, najlepiej godzinę, w czasie takiego wysiłku muszą pracować wszystkie grupy mięśniowe. Zalecane formy ruchu: szybki marsz, delikatny trucht, gimnastyka w wodzie, tzw. aqua aerobik, ćwiczenia przy muzyce, taniec, jazda na rowerze.

Przy zastosowaniu powyższych zaleceń powinna Pani redukować masę ciała o 3-4 kilogramy miesięcznie, taki sposób odchudzania jest najbezpieczniejszy dla organizmu i trwale utrzymuje zredukowaną masę ciała bez efektu jo-jo. Poprzez dietę obniżamy masę ciała natomiast ćwiczenia fizyczne modelują sylwetkę i nadają skórze elastyczność.

- Pani Danuta prosi o zalecenia żywieniowe w obniżeniu poziomu cholesterolu i o wykaz produktów zalecanych dla poprawy jej zdrowia.

- Cholesterol spożywany jest z produktami pochodzenia zwierzęcego. W diecie należy ograniczyć zatem masło, śmietanę i śmietankę do kawy, wyłączyć smalec, słoninę, boczek, tłuste mięsa, tłuste sery, olej kokosowy, palmowy, wiórki kokosowe, zabielacze do kawy, twarde margaryny i tłuszcze kuchenne (utwardzane metodą uwodorowania) bogate w izomery trans. Tłuszcze te są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, które podnoszą stężenie miażdżycorodnego cholesterolu.
Jak z tego wyrywkowego zestawienia wynika, cholesterol jest w wielu produktach, które codziennie goszczą na naszych stołach. Z pożywienia, po wchłonięciu, dostaje się do krwi i powiększa ogólną pulę cholesterolu ustrojowego. W ustroju cholesterol wykorzystywany jest do budowy błon komórkowych i jest ważnym składnikiem strukturalnym organizmu, jest też niezbędny do syntezy w skórze witaminy D3, kwasów żółciowych, wchodzi również w skład hormonów. W surowicy krwi dorosłego człowieka jest go przeciętnie od 180 do 220 mg/dl. Ilość cholesterolu może ulec podwyższeniu z wiekiem, ale wzrost ten zależy także od warunków bytowych człowieka, a szczególnie od sposobu żywienia. Poziom cholesterolu zależy też od aktywności fizycznej, im jest ona wyższa, tym cholesterolu jest mniej.
Podwyższony poziom cholesterolu wymaga zastosowania diety z obniżoną jego ilością. Lekarze uznają, że 300mg cholesterolu jest ilością, jaka dorosły człowiek może spożywać w całodziennym pożywieniu. W dietach opartych głównie na produktach pochodzenia zwierzęcego jest go zawsze znacznie więcej. W diecie ubogocholesterolowej (poniżej 300mg) należy ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych, żółtek jaj i podrobów.
Zatem odpowiednia dieta powinna być pierwszym krokiem podjętym w celu kontrolowania ilości cholesterolu we krwi. Produkty obniżające poziom cholesterolu: olej słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz olej rzepakowy i oliwa z oliwek - będące źródłem kwasów tłuszczowych jednonienasyconych.
Duże znaczenie ma regularne spożywanie ryb morskich (3 razy w tygodniu). Zawarte w nich kwasy tłuszczowe - omega - 3, obniżają stężenie triglicerydów, ciśnienie tętnicze.
Ważną rolę odgrywa błonnik pokarmowy - frakcja rozpuszczalna w wodzie. Zaleca się 30-40g błonnika, w tym połowa pochodzić powinna z warzyw i owoców. Źródłem błonnika będą wszystkie owoce, łącznie z suszonymi, warzywa (w tym soczewica), suche strączkowe i nierafinowane produkty zbożowe (w tym z owsa).
Warzywa i owoce są źródłem witamin antyoksydacyjnych, dostarczają też potasu obniżającego ciśnienie krwi. Bogate w potas są pomidory, szpinak, ziemniaki, fasola, groch, banany. Zalecane są również jabłka, owoce jagodowe, cytrusowe, czerwone wino (w małych ilościach), cebula, czosnek.
Węglowodany - produkty zbożowe obfitujące w błonnik, bogate w magnez, żelazo, witaminę B1, niacynę, cynk powinny być głównym źródłem energii.
Spożycie cukru, dżemów wysokosłodzonych, miodu, należy ograniczyć.
Białko - jego źródłem powinny być produkty chude: indyk, kurczak, cielęcina, chude wędliny i ryby, chude sery, mleko z niską zawartością tłuszczu.
Wskazane są produkty mleczne fermentowane, jak: jogurt, kefir, napoje jogurtopodobne. Proces fermentacji zachodzącej w mleku nadaje jego przetworom właściwości m. in. obniżające stężenie cholesterolu. Bakterie kwasu mlekowego asymilują cholesterol, dzięki temu zostaje on w większym stopniu wydalany przez przewód pokarmowy.
Ograniczyć należy mięsa czerwone (krwiste), ponieważ zabierają dużo metioniny - której przypisuje się działanie miażdżycorodne. Należy używać mniej soli kuchennej, solonych chrupek, paluszków,
orzeszków solonych, produktów konserwowanych benzoesanem sodu.

- Pani Aneta pyta, czy prawidłowe odżywianie może mieć wpływ na poprawę stanu skóry twarzy, ponieważ od dłuższego czasu nie może poradzić sobie z pojawiającymi się krostkami na twarzy.

- Powodem kłopotów ze skórą bardzo często jest niedobór witamin lub minerałów. Czasem wystarczą kremy, ale częściej należy zasilić skórę od wewnątrz, suplementacją, ale najlepiej poprzez prawidłowo zbilansowaną dietę, szczególnie bogatą w witaminy A (morele i brzoskwinie suszone, marchew, kalarepa, szpinak, morele surowe, melon kantalupa, burak ćwikłowy, grejpfrut czerwony, mango, zielona sałata, brokuły, brukselka), B - szczególnie B12 (zapobiega zakażeniom bakteryjnym, które prowadzą do powstania czerwonych i bolesnych ropnych krost - ekstrakt drożdżowy, pełne ziarno zbóż, orzechy, nasiona zbóż, niskotłuszczowe produkty mleczne, tuńczyk i inne ryby, soczewica, wątroba, warzywa liściaste, rośliny strączkowe, C (czerwona i zielona papryka, melony, papaja, truskawki, brukselka, grejpfrut, kiwi, pomarańcz, sok pomidorowy), E (oleje roślinne - jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach, występuje w orzechach i nasionach - słonecznika, dyni, migdałach, orzechach laskowych, włoskich, brazylijskich, a także w roślinach strączkowych i otrębach, oraz minerały: wapń (sery, twarogi, mleko, sok pomarańczowy z dodatkiem wapnia, jogurty chude, drobne rybki z ośćmi, suszone figi, serek sojowy tofu, rzepa, brokuły, fasola gotowana, ciecierzyca gotowana), żelazo (witamina C przyspiesza jego wchłanianie, a zmniejsza - kawa i herbata), znajduje się w : czerwonym mięsie, drobiu, jajkach, w warzywach, roślinach strączkowych i ziarnach zbóż, rybach, krzem oraz cynk (zarodki pszenne, przetwory zbożowe z pełnego przemiału, orzeszki ziemne, warzywa strączkowe, wątroba, mięso z indyka, mięso kraba gotowane, dynia i pestki dyni).

Powodem wykwitów skórnych jest nadmierne wytwarzanie łoju - substancji tłuszczowej, która gromadzi się w porach skóry, szczególnie na twarzy, zatyka pory, co powoduje, że stają się one bardziej podatne na zakażenia.
Czynnikiem, który może być przyczyną wykwintów skórnych, jest stres, zanieczyszczenie środowiska lub zmiana klimatu. Należy zatem zdrowo się odżywiać i przestrzegać pewnych zasad:
- spożywać posiłki bogate w w/w witaminy i minerały
- pilnować aby dieta była bogata w białka, a uboga w węglowodany i tłuszcze zwierzęce. Należy wykluczyć z jadłospisu wszystkie ostre przyprawy (ocet, pieprz, papryka ostra, musztarda, alkohol)
- należy dostarczyć do organizmu odpowiednią ilość wody, wypłukuje toksyny zorganizmu, usprawnia przemianę materii, odżywia komórki, zapewnia zdrowy wygląd cery
- spożywać należy wiele owoców i warzyw
- przestrzegać, aby dieta dostarczała odpowiednią ilość kalorii - w zależności od aktywności fizycznej, masy ciała, wieku, trybu życia
- należy ograniczyć w diecie potrawy tłuste, smażone, fast food,
- należy wyeliminować z jadłospisu słodycze i czekoladę oraz wszelkie słone przekąski, które mogą niszczyć prawidłową florę jelitową, co w konsekwencji nasila wykwinty skórne
- powodem problemów skórnych może także być mało zdrowy tryb życia: należy przebywać często na świeżym powietrzu, dobrze się odżywiać i wysypiać się, pilnować higieny twarzy: ciepła woda i łagodne mydło.

- W jakim tempie najlepiej chudnąć?
- Aby odchudzanie było najbardziej trwałe i nie przyniosło efektu jo-jo, nie powinno się chudnąć więcej niż kilogram tygodniowo. Można to osiągnąć przy udziale prawidłowo zbilansowanej diety, która będzie uwzględniała indywidualne zapotrzebowanie organizmu na energię (na kalorie). Dla średnio aktywnych mężczyzn to zapotrzebowanie wynosi ok. 35kcal na kilogram masy ciała (oczywiście tej prawidłowej - należnej). A zatem mężczyzna ważący 70 kg powinien zjadać pełnowartościowe pokarmy o łącznej wartości odżywczej ok. 2450 kcal. Najlepszy efekt przynosi odchudzanie, gdy pozbywanie się tkanki tłuszczowej nie odbywa się zbyt szybko, ale powoli i systematycznie, w dłuższym czasie. Najlepiej jeśli uda nam się redukować masę ciała o ok. 4-5kg miesięcznie.

Warto wiedzieć:
aby spalić 1kg tkanki tłuszczowej, musimy doprowadzić do uzyskania deficytu energetycznego w wysokości 7000kcal, możemy to uzyskać poprzez ograniczenia dietetyczne oraz przez wprowadzenie do rozkładu dnia codziennej systematycznej aktywności fizycznej.

- Ile i co jeść, jeśli chcemy schudnąć?

- Odchudzając się, nie powinniśmy cierpieć z głodu. Najlepiej jest jadać 4-5 razy dziennie ( małe posiłki, ale częściej). Nasz organizm ma szansę w takich warunkach, na bieżąco, spalać zjadane pokarmy, bez gromadzenia ich w tkance zapasowej. Posiłki należy tak komponować, aby były one urozmaicone, duże objętościowo, ale małokaloryczne. W diecie dla mężczyzn sprzyjającej odchudzaniu powinno być około 27-30 proc. białka, 50-53% węglowodanów i około 20% tłuszczów.

Trzeba zrezygnować z jadania tłustych mięs, wędlin, sosów zawiesistych, parówek, pasztetów, dużej ilości ciast i słodyczy, na rzecz wprowadzenia dużej ilości ryb do codziennego menu (szczególnie gotowanych, zapiekanych w folii, bez panierki), przetworów mlecznych : jogurtów, kefirów, twarogów o umiarkowanej zawartości tłuszczu, zaleca się również zwiększone spożycie tzw. węglowodanów złożonych zawierających dużą ilość błonnika pokarmowego, typu: płatki śniadaniowe, pieczywo razowe, pełnoziarniste, makaron graham, ryż brązowy, kaszę gryczaną, kus-kus. Do wszystkich posiłków powinniśmy zjadać surowe lub gotowane warzywa, do trzech posiłków - świeże owoce sezonowe. Codziennie należy wypijać około 2 - 2,5 litra płynów.

Warto wiedzieć:

Lepiej jest częściej jadać rybę niż mięso, bo jej tłuszcz chroni serce i układ krążenia.
Mięsa ani ryby nie należy panierować. Panierka wchłania tłuszcz z patelni jak gąbka. Najlepiej jeść rybę pieczona w folii, bez tłuszczu, lub z grilla.
Kiedy już stracimy zbędne kilogramy, to będzie to dopiero połowa sukcesu.

Prawdziwym sukcesem w odchudzaniu nie jest szybka utrata, ale utrzymanie stałej wagi i uniknięcie efektu jo-jo. Tylko takie odchudzanie przyniesie trwałe korzyści zdrowotne. Wielu podejmujących walkę z nadmiarem kilogramów musi się liczyć z tym, że nie osiągnięcie idealnej wagi, ale dla wielu z nas utrata 5 proc. masy ciała może przynieść poprawę zdrowia, np. wpłynąć na obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów, a także zagrożenie cukrzycą. Dlatego jeśli nawet nie uda nam się szybko pozbyć nadwagi, to powodem do radości powinno już być powstrzymanie tycia. Należy pamiętać, że podstawowym celem odchudzania jest nie tylko redukcja masy ciała, ale odzyskanie dobrego samopoczucia, akceptacji własnego wyglądu i poprawa zdrowia.

Maria Fall-Ławryniuk
dietetyk i terapeuta ruchowy
Centrum Zdrowego Odchudzania SYLWETKA w Sopocie
www.twojasylwetka.pl

emisja bez ograniczeń wiekowych
Wideo

Te produkty powodują cukrzycę u Polaków

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Polecane oferty

Materiały promocyjne partnera
Wróć na pomorskie.naszemiasto.pl Nasze Miasto